ホノルルマラソンの思い出と完走を目指す練習メニュー
こんにちは、ソフモです。
先日、ホノルルマラソンのテレビ放送をBS放送でやっていましたねー。再放送でしたが、水泳の松田選手とボクシングの竹原さんが走っていました。
ホノルルマラソンの思い出
ホノルルマラソンはこれまでに2回参加していまして、懐かしいなあという思いでみていました。
ハイウェイも辛いし35キロ過ぎの住宅街も超辛いんですよね。あの辛さを思い出しました。
でも達成感も半端ないんですよ。
僕はダイヤモンドヘッドの横を下るラストの部分では辛いにもかかわらず、もう終わってしまうのかと寂しい気持ちになりました。
足が痛いので早く終われーという気持ちと、もう終わってしまうのかという寂しい気持ちと、ここまでよく頑張ったという達成感と、トボトボ歩くようにしか走れない情けなさとで、涙が溢れました。
今年ホノルルマラソンに参加する方はぜひ楽しんでくださいね！
完走を目指す練習メニュー
ちなみに初心者だった僕のホノルルマラソンまでのマイルストーンは、
9月 10キロを走れること
10月 ハーフを走れること
11月 30キロ走れること
12月 本番！怪我なく走れること
というように徐々に距離を伸ばしていきました。
いろんな本や経験談を読んで覚えたことですが、30キロ走れればフルは行ける！ということです。
なので11月の最終練習では30キロを目標にしました。
どのくらいの時間でゴールしたいかで、スピードと距離をどう練習していくかが決まってくると思います。
僕の場合はまず5時間で完走を目標としていました。
フルマラソンを5時間で完走する場合
こちらのシミュレーションをよく使います
マラソンレースシミュレーター【スマホ対応】10kmレースからフルマラソンまで。ペースを計算
1キロの平均は7分6秒
このペースは毎週練習している人であればあまり早くないペースです。そのくらい楽に走れるよ。と思うでしょう。
でもマラソンはイーブンペースで走るのは難しいです。後半はガクッとペースが落ちます。落ちないように練習するのですが、落ちることを前提にレースを組み立てるのが良いです。
さらに給水。エリートランナーのように走りながら水を飲むのは困難です。給水所にはたくさんの人が集まりますので、止まって歩きながら水を受け取ることになります。
ホノルルマラソンは給水所がたくさんあるのでしっかりと給水したほうが良いでしょう。暑いですしね。
約5キロごとにあります。
スタート時は混雑するのでそこでもペースは落ちるでしょう。
ですのでそこも考慮にいれたレースプランが必要です。
上記のシミュレーターで算出してみると
6分55秒ですね。
まずはこのペースで走れること。
そしてこのペースで距離を伸ばして行けることを目指します。
ということで上に書いた月ごとのマイルストーンに対してはそのペース以上で走ることを心がけました。
3キロや5キロはとっても楽に走れていても、10キロだと飽きるとか。足が辛くなるとか。
足が辛いうちはまだその距離に慣れていないので、もっと短くするのが良いです。
飽きるならば誰かとおしゃべりしながらとか、走ったことがない街を走ってみるとか、変化をつけると良いでしょう。
距離を短くした場合は、回数を増やすと良いと思います。
1回で10キロがきつかったら、5キロを2日に分けるとか。
7キロ走って、少し歩いたあとに3キロ走るとか。
7分前後のペースであれば、息が上がるよりも足の疲労が初心者の場合は出やすいと思うので、土台を作るイメージでゆっくりでいいので走る機会を増やして、足を作るのが良いと思います。
大会を利用して長距離を走る
練習で10キロとか15キロとか、ましてや20キロ以上を走るのは大変です。
20キロだと2時間以上走ることになりますからね。あと飽きるし、自分に甘くなるし。
なので長い距離は大会を利用するのが良いです。
10月にハーフ、11月にハーフと翌日10キロとか。
長い距離を走っておくと、体が慣れてきます。
フルマラソンの時の10キロってあっという間なんですよ。
体の疲労も前もって感じることができるので、対応策を考えることもできます
なにしろ、自信がつきますね。
自分はここまでできたんだぞって。
