【ダイエット日記】ダイエットを理解する
こんにちは、ソフモです。
ダイエットを行うにあたって闇雲にやっても効果は得られないし、どういう根拠で痩せるのかを理解しないことには、何がOKで何がNGなのか対応もできないので、ちょっと考えてみます。
痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよい
要は消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよいということです。
消費が上回り摂取が足りない分は、体内に蓄えられたエネルギーが使われます。
エネルギーが使われる＝脂肪が燃焼され、体内の脂肪の量が減るので体重が減る、です。
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消費カロリーを増やす
摂取カロリーを減らす
脂肪が燃焼されるには？
筋肉を増やす
筋肉を動かす
筋肉を動かすにはエネルギーが必要で、筋肉を増やすと使われるエネルギーが増える。
筋肉量が多いと、一日の活動で消費される基礎代謝が増える。
したがって、筋肉は必要。
なので、消費カロリーを増やすべく、運動が必要。
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消費カロリーを増やす
→運動する
→筋力をつける
摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らすには
そして消費カロリーを下回るように、摂取カロリーの制限が必要となります。
1キロ落とすための必要な消費カロリーは7,200kcal。
1か月で1キロ落とすのであれば、1日あたり240kcalをマイナスしていけばよい。
240kcal＝ごはん1膳分くらい（一般的には250～260kcalと言われているようですね）。
ということで自分の目標に置き換えると
目標は2カ月で（夏前までに）5kg減量。
現在64kgなので59kgを目標にしたい。
5kg落とすとなると36,000kcalの消費。
2か月なので60日として、一日あたり600kcalの消費が必要。
ごはん1膳を250kcalとしたら2.4膳を控える。
ごはんだけで考えるとけっこうきついかも。
ごはんだけではなく、間食、飲料、飲酒も含めればどうだろう。
具体的に僕の場合
＜現在の摂取量＞
間食
スナック菓子、2日で一袋。500kcalくらい
250kcal
飲料
ジンジャーエール、カルピスなど3杯くらい（社内のサーバーが数十円で飲めちゃうのが天国）
300kcal
飲酒
ビール350ml缶を1本
150kcal
合計：700kcal
全部やめれば問題ないけど、そんなの続くわけないじゃん。
なので
＜目標の摂取量＞
間食
スナック菓子、4日で一袋。@500kcalくらい
125kcal
飲料
ジンジャーエール、カルピスなど2日で1杯くらい@100kcal（社内のサーバーが数十円で飲めちゃうのが天国）
50kcal
飲酒
ビール350ml缶を2日で1本。あとはノンアルコールとか。
75kcal
合計：250kcal
→削減量：450kcal
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消費カロリーを増やす
→運動する
→筋力をつける
摂取カロリーを減らす
→ごはんを1膳やめる（マイナス250kcal）
→間食、飲料、飲酒を控える（マイナス450kcal）
→合計700kcal/目標600kcal（すこし余裕♪）
運動したからと言って油断大敵。こんな考え方どう？
5キロ走ったらビール飲めるとか
筋トレしてるから少しくらいお菓子はOKとか、
結果プラマイゼロならオッケー！とか考えてしまいがち。
今までの僕はそうでした。
でも、そんな僕と決別します！（とりあえず2か月間は）
運動については、こう考えます。
筋力は運動することで維持される。
筋肉量を増やすほどの筋トレやトレーニングじゃないのだから、やったことでやっと維持。
さらに食べたら単純に増えるだけ。
逆に、運動しないと基礎代謝は下降し、太りやすい体質になる。
何もしないとデブになる。
よろしく。
ということで、
目標が決まった。
やることも決めた。
考え方も整理した。
あとは、やるだけ。
でもちょっと気になるのは糖質制限のこと。
なんで糖質制限すると痩せるのか。今度はこれが疑問になったので今度調べてみます。
それでは〜（・ω・）ﾉｼ
